راه های زیادی واسه کاهش وزن هست؛ اما بیشتر اونا باعث گرسنگی و نبود رضایت تون از خوردن می شن. اگه اراده ای آهنین نداشته باشین، گرسنگی موجب میشه برنامه رژیم و کاهش وزن تون رو فورا کنار بذارین. اما برنامه ای که به شما ارائه میدیم:

  • اشتهایتان رو به میزان زیادی کم می کنه.
  • کاهش وزن سریع دارین، بدون گرسنگی.
  • هم زمان سلامت سوخت و ساز بدن تون بهبود پیدا میکنه.

مقاله زیر رو بخونین تا با این روش شگفت انگیز آشنا شید.

 

۱. مصرف قند و کربوهیدرات رو کم کنین

مهم ترین بخش این برنامه، کاهش مصرف قند و کربوهیدراته. اینا غذاهایی هستن که تولید انسولین رو افزایش میدن. خوبه بدونین که انسولین، اصلی ترین هورمون ذخیره چربی در بدنه. وقتی انسولین کاهش پیدا میکنه، ذخایر چربی آزاد می شن و بدن این چربیا رو به جای کربوهیدرات می سوزونه.

کاهش وزن با ۳ قدم ساده اما معجزه آسا آموزشی

امتیاز دیگر کاهش انسولین اینه که کلیهاتون، سدیم و آب اضافی رو از بدن تون خارج می کنن و پس نفخ و وزن آب اضافی غیرضروری کاهش پیدا میکنه.

اگه این روش رو در پیش بگیرین، اصلا عجیب نیس که در هفته اول، حدود ۵ کیلوگرم از وزن تون کم کنین؛ هم چربی بدن تون کم می شه و هم وزن آب بدن تون.

نمودار زیر، برگرفته از آزمایشیه که رژیمای غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب رو در زنان چاق، مورد مقایسه قرار می ده.

کاهش وزن با ۳ قدم ساده اما معجزه آسا آموزشی

گروهی که تحت رژیم کم کربوهیدرات بودن، اونقدر می خوردند تا سیر شن، اما گروهی که تحت رژیم کم چرب بودن، در مصرف کالری محدود کردن داشتن و پس گرسنه ماندند. کاهش مصرف کربوهیدرات، انسولین تون رو پایین میاره و شما ناخودآگاه کالری کمتری مصرف می کنین، بدون اینکه احساس گرسنگی کنین.

به زبون ساده تر، پایین اومدن انسولین، چربی سوزی رو در حالت خودکار (اتوپایلت) قرار می ده.

۲. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورین

کاهش وزن با ۳ قدم ساده اما معجزه آسا آموزشی

تموم وعدهاتون باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات شامل مقدار کم کربوهیدرات باشن. اگه وعدهای غذایی تون اینجور الگویی داشته باشه، مصرف کربوهیدرات تون به طور خودکار به میزان پیشنهاد شده یعنی ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز خواهد رسید.

منابع پروتئین:

  • گوشت: گوشت گوساله، گوشت مرغ، گوشت بره و …
  • ماهی و غذای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو و …
  • تخم مرغ: تخم مرغای غنی شده با امگا ۳ یا مقوی شده بهترین انتخاب هستن.

اهمیت خوردن پروتئین زیاد، چیزی نیس که ندیده گرفته شه و ثابت شده که سوخت و ساز رو به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز، افزایش می ده.

رژیمای پر از پروتئین می تونن افکار وسواسی در مورد غذا رو تا حدود ۶۰ درصد و میل به اسنک خوردن در نیمه شب رو تا ۵۰ درصد کم کنن و اونقدر سیرتان کنن که شما ناخودآگاه هر روز، ۴۴۱ کالری کمتر بخورین؛ تنها با اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی تون!

وقتی پای کاهش وزن پیش میاد، «پروتئین» پادشاه مواد مغذیه.

سبزیجات کم کربوهیدرات:

سبزیجاتی مثل: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم برگ، کلم فندقی، کلم پیچ، برگ چغندر، کاهو، خیار و کرفس کربوهیدرات کمی دارن.

بشقاب تون رو از این سبزیجات پُر کنین و نگران نباشید. شما می تونین به مقدار زیاد از این سبزیجات بخورین و کالری دریافتی روزانه تون از ۲۰ تا ۵۰ کالری بالاتر نرود.

رژیم غذایی که طبق گوشت و سبزیجات باشه، کامل شامل فیبر، ویتامینا و مواد معدنی لازم واسه سلامتیه. در این رژیم، هیچ احتیاج فیزیولوژیکی هم به غلات وجود نداره.

منابع چربی:

کاهش وزن با ۳ قدم ساده اما معجزه آسا آموزشی

می تونین از روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره و دمبه به عنوان منابع چربی استفاده کنین.

۲ تا ۳ وعده در روز غذا بخورین. اگه بعد از ظهر احساس گرسنگی کردین، وعده چهارم رو اضافه کنین. از خوردن چربی نترسین، اگه رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم چربی رو هم زمان در پیش بگیرین، با شکست روبرو میشید و احساس ناتوانی می کنین و دست از رژیم گرفتن خواهید کشید.

بهترین روغن واسه پخت وپز، روغن نارگیله. روغن نارگیل غنی از یه جور چربی به نام تری گلیسرید با زنجیره متوسط (Medium Chain Triglycerides) است که توانایی سیرکنندگی بیشتری نسبت به بقیه چربیا دارن و می تونن متابولیسم رو تا حدودی بهبود دهند.

هیچ دلیلی واسه پرهیز از این چربیای طبیعی وجود نداره، تحقیقات جدید نشون داده، چربیای اشباع، احتمال دچار شدن به مریضیای قلبی رو افزایش نمی دن.

۳. سه روز در هفته، وزنه بزنین

کاهش وزن با ۳ قدم ساده اما معجزه آسا آموزشی

در این برنامه کاهش وزن، شما احتیاجی به ورزش کردن ندارین، اما پیشنهاد می شه ورزش کنین. بهترین انتخاب اینه که ۳ تا ۴ بار در هفته به باشگاه برید. بدن تون رو گرم کنین، وزنه بزنین و بعد حرکات کششی بکنین. اگه تازه عضو باشگاه شدین و آشنایی قبلی ندارین، با یک مربی مشورت کنین.

با زدن وزنه، مقداری کالری می سوزونین و جلوی کُند شدن سرعت سوخت و سازتان رو می گیرین. کُندی سوخت وساز، یکی از مشکلات جانبی عادی به دلیل کاهش وزنه.

مطالعاتی که در مورد رژیمای کم کربوهیدرات انجام شده، نشون می ده شما حتی می تونین هم زمان با کم شدن مقادیر خیلی از چربی بدن تون، کمی عضله هم بسازین.

اگه زدن وزنه واسه تون جالب نیس، می تونین تمرینات هوازی ساده تری بکنین مثل: دویدن، پیاده روی سریع، شنا و یا یپاده روی ساده؛ همینا کافی هستن.

می تونین یک روز از هفته، کربوهیدرات بیشتری بخورین

می تونین یک روز در هفته، آزاد باشین و بیشتر کربوهیدرات بخورین. خیلی از افراد جمعه رو انتخاب می کنن. سعی کنین به منابع سالم تر کربوهیدرات پایبند بمونین مثل، جو دوسر، برنج، کینوآ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه ها و …

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   کاهش وزن با ۳ قدم ساده اما معجزه آسا

ولی فقط همین یک روز! اگه بخواهید بیشتر از یک روز در هفته، کربوهیدرات بیشتری استفاده کنین، موفقیت زیادی در این برنامه کسب نخواهید کرد.

اگه هم قراره یک وعده تقلب کنین و غذای ناسالمی بخورین، در همین روز این کار رو بکنین.

کاهش وزن با ۳ قدم ساده اما معجزه آسا آموزشی

هشیار باشین که وعدهای تقلبی یا یک روز واسه بیشتر کربوهیدرات خوردن، لازم و لازم نیستن، اما می تونن بعضی از هورمونای چربی سوز مثل لپتین و هورمون تیروئید رو فعال تر کنن. در همون روزی که کربوهیدرات بیشتری می خورید، کمی وزن اضافه می کنین، اما بیشتر اون، وزن آبه و طی ۱ تا ۲ روز بعد اونو از دست میدید.

کنترل کالری و مقدار غذا

لازم نیس کالریای دریافتی تون رو بشمارید، چون کربوهیدرات کمی مصرف می کنین و تغذیه ی خوبی از پروتئین، چربی و سبزیحات کم کربوهیدرات دارین.

هدف اصلی اینه که مصرف روزانه کربوهیدرات تون کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم باشه و بیشتر کالری تون رو از پروتئین و چربی دریافت کنین.

۱۰ نکته در مورد کاهش وزن که کارتون رو ساده تر و سریع تر می کنن

  1. صبحانه تون باید پُر از پروتئین باشه. خوردن صبحانه ای پر از پروتئین، اشتها و درنتیجه مصرف کالری در طول روز رو کم می کنه.
  2. نوشابهای شیرین و آب میوه بخورین. این نوشیدنیا، چاق کننده ترین چیزایی هستن که می تونین وارد بدن تون کنین. پرهیز از اونا به کاهش وزن تون کمک بزرگی می کنه.
  3. نیم ساعت قبل از غذا، آب بخورین. مطالعه ای نشون داده نوشیدن آب نیم ساعت پیش از غذا، طی سه ماه، کاهش وزن رو ۴۴ درصد افزایش می ده.
  4. غداهایی رو انتخاب کنین که واسه کاهش وزن مناسب هستن، مثل سبزیجات برگ دار، سوپ، سالمون، پنیر کاتج، آووکادو، سرکه ی سیب، آجیل و …
  5. فیبر محلول که بیشتر در موادغذایی مثل جو، جوی دوسر، حبوبات، سیب، پرتقال و هویج وجود دارن، بخورین. تحقیقات نشون داده فیبر محلول می تونه چربی رو کاهش بده، به ویژه چربی نواحی شکم. مکملای فیبر مثل گلوکومانان (glucomannan) هم می تونن به درد بخور باشن.
  6. چای یا قهوه بخورین. اگه اهل نوشیدن چای یا قهوه هستین، تا جایی که دوست دارین از اونا بخورین، چون کافئین موجود در اونا می تونه سرعت سوخت و ساز بدن تون رو ۳ تا ۱۱ درصد افزایش بده.
  7. بیشتر غذاهای فرآوری نشده و طبیعی بخورین. پایه تغذیه تون رو روی غذاهای طبیعی بذارین چون سالم ترن، سیرکننده ترن و کمتر باعث پرخوری می شن.
  8. غذای تون رو آهسته بخورین. اونایی که سریع غذا می خورن، کم کم بیشتر وزن اضافه می کنن. آهسته خوردن باعث می شه بیشتر احساس سیرشدن کنین و ترشح هورمونای کاهش وزن رو هم افزایش می ده.
  9. از بشقابای کوچیک تر استفاده کنین. تحقیقات نشون می ده وقتی از بشقابای کوچیک تر استفاده می کنیم، ناخودآگاه کمتر غذا می خوریم. عجیبه اما واقعیت داره.
  10. هر شب، خوب بخوابید. کمبود خواب یکی از مؤثرترین عوامل مؤثر در افزایش وزنه، پس به خواب تون اهمیت بدین.

با این روش، سریع تر وزن کم می کنین

شما می تونین توقع داشته باشی که در هفته اول، ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنین (شاید هم بیشتر!) و بعد از اونم روند کاهش وزن تون ادامه داره. اگه واسه اولین باره که رژیم می گیرین، پس اتفاقا سریع تر خواهند افتاد. هر چه وزنی که قراره کم کنین بیشتر باشه، سریع تر اونو از دست میدید.

واسه چند روز اول، شاید احساس عجیبی داشته باشین. سال هاست که بدن تون عادت کرده که کربوهیدرات بسوزونه، واسه اینکه عادت کنه از این به بعد به جای کربوهیدرات، چربی بسوزونه زمان لازمه.

به این حس عجیب، آنفلوآنزای کم کربوهیدرات (low carb flu) میگن و معمولا در عرض چند روز برطرف می شه.

کاهش وزن با ۳ قدم ساده اما معجزه آسا آموزشی

در این مرحله شما رسما یک «چربی سوز» میشید. برخلاف انتقادهایی که ده هاست علیه چربی مطرح شده، رژیم کم کربوهیدرات می تونه سلامت تون رو از چند نظر بهبود بده:

  • در رژیمای غذایی کم کربوهیدرات، قند خون کاهش پیدا میکنه.
  • تری گلسیرید کاهش پیدا میکنه.
  • ال دی ال (کلسترول بد) کاهش پیدا میکنه.
  • فشار خون به میزان زیادی بهبود پیدا میکنه.
  • از همه اینا گذشته، رژیمای غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیمای غذایی کم چربی، پیگیری شون راحت تره.

لازم نیس به خودتون گرسنگی بدین تا وزن کم کنین

اگه مریضی خاصی دارین، قبل از ایجاد هر گونه تغییری، با دکتر تون مشورت کنین؛ چون این برنامه می تونه احتیاج به دارو رو کاهش بده. با کم شدن مصرف کربوهیدرات و پایین اومدن میزان انسولین، محیط هورمونی تون تغییر یافته و بدن و مغزتون در شرایطی قرار می گیرن که کاهش وزن، هدف شون می شه. با ایجاد اینجور شرایطی، اشتها و گرسنگی به میزان زیادی کم می شه. اشتها، دلیل اصلی شکست در روشای سنتی کاهش وزنه. ثابت شده که با این برنامه می تونین ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیمای عادی کم چربی با کالری محدود، وزن کم کنین.

قابل توجه اونایی که خیلی صبور نیستن و می خوان فورا نتیجه رو ببینن! امتیاز بزرگ دیگر این برنامه اینه که با از دست دادن وزن اولین قطره از آب اضافی بدن تون، صبح فردای همون روز، نتیجه اش رو روی ترازو می بینین.



 


دسته‌ها: آموزشی