تا به حال واژه «کورتیزول» رو شنیدین؟ شاید شمام با این هورمون بی نوا آشنایی داشته باشین. هورمونی که بود و نبودش در هر دو صورت مشکلاتی ایجاد می کنه. غدد آدرنال، هورمون کورتیزول رو ترشح می کنن. این هورمون موسوم به هورمون استرس به تنظیم فشار خون و سیستم ایمنی بدن در روبرو شدن با بحران کمک زیادی می کنه. فرقی نمی کنه که بحرانی که با اون روبرو میشید، یک ماجرای عاطفی پرسوز و گدازه یا وضعیتی فیزیکی و مشخص مثل مورد حمله قرار گرفتن و… ، در هر حال هورمون استرس یا همون کورتیزول به کمک شما می شتابد.

، کورتیزول به شما کمک می کنه تا در برابر بحرانا به منابع انرژی بدن دست پیدا کنین و توانایی مدیریت وضعیت رو در اختیار داشته باشین. همونجوریکه مشخص شد هورمون استرس نقش مهمی در بدن اجرا می کنه. همراه ما باشین، می خواهیم درباره هورمون استرس بیشتر صحبت کنیم.

 

استرس بی معطلی بر عمکلرد و ساختار هورمون استرس تأثیراتی می ذاره. استرس همیشه و ترشح زیاد این هورمون باعث بروز بعضی مشکلات خواب می شه، باعث می شه جواب دهی سیستم ایمنی خیلی مناسب نباشه و ناهنجاریایی در سطح قند خون به وجود بیاد. خبر بد دیگر اینه که افزایش ترشح کورتیزول می تونه یکی از دلیلای اضافه وزن در ناحیه شکم هم باشه.

کورتیزول به بدن پیام می ده که باید موادی با میزان خیلی از کالری مصرف کنه. این پیام ریشه در ساختار کارکرد کورتیزول داره. مثلا وقتی قراره از دست شیری گرسنه فرار کنین، خوردن مواد با کالری زیاد، انرژی لازم واسه فرار رو جفت و جور می کنه، اما وقتی رقم نجومی قبض تلفن بچتون رو می ببینن و دچار استرس میشید، دیگر انرژی تولیدی از مواد پرکالری به درد بخور نیستن و دور شکم تون جا خوش می کنن.

۱. واسه کاهش ۲۰ درصدی کورتیزول، بگو اُم

کاهش هورمون استرس (کورتیزول) با ۸ راه موثر آموزشی

شاید بگید اُم دیگر چیه؟ اگه با تمرینات یوگا و مدیتیشن آشنایی نداشته باشین حق دارین اُم رو نشناسید. این واژه در اول جلسات ورزشی مدیتیش بودایی و… گفته می شه. طبق مطالعه ای تایلندی، افرادی که به مدت ۶ هفته، تمرینات مدیتیشن کار می کردن، به میزان با معنی و زیادی سطح کورتیزول در بدن خود رو کم کردن و فشار خون اونا هم تنظیم شده بود. به طور مثل، کسائی که در طول ۴ ماه، روزانه مدیتیشن انجام می دادن هم به میزان ۲۰ درصد سطح هورمون کورتیزول رو کاهش داده بودن. در حالی که افراد دیگری که از طرف دانشگاه ماهاریشی به عنوان گروه کنترل مطالعه شده بودن، تغییرات محسوسی نشون ندادند.

۲. واسه کاهش ۶۶ درصد کورتیزول، موسیقی گوش کن

موسیقی اثر آرامش بخشی بر مغز داره؛ به ویژه زمانی که با عوامل استرس زا رو به رو هستین. پزشکان در مرکز پزشکی اوساکای ژاپن، واسه بیمارانی که تحت عمل کولونوسکوپی قرار داشتن، موسیقی پخش کرده بودن. نتیجه نشون می داد که سطح کورتیزول این بیماران نسبت به بیماران دیگر کاهش داشته.

کاهش هورمون استرس (کورتیزول) با ۸ راه موثر آموزشی

شاید شما هیچ وقت به عمل کولونوسکوپی احتیاج نداشته باشین، اما شک نداشته باشین در موقعیتای استرس زا قرار گرفتین و بازم قرار خواهید گرفت. مثلا اگه مهمانانی دارین که در حضورشون کمی ناراحت هستین، در طول مهمانی سعی کنین موسیقی پخش کنین و خود رو آروم نگه دارین یا واسه اینکه زودتر به خواب برید، به جای تماشای تلویزیون به موسیقی گوش بدین.

۳. واسه کاهش ۵۰ درصدی کورتیزول، خوب بخواب

به نظر شما فرقی می کنه که ۶ ساعت در طول شب بخوابید یا ۸ ساعت؟ بله…بله…بله. نتیجه فرق این دو مقدار، افزایش ۵۰ درصدی کورتیزول در خون شما هستش. پس به اندازه بخوابید. مطالعه ای درباره خلبانا در مؤسسه آلمانی تحقیقات پزشکی هوافضا نشون داد، خلبانانی که به مدت ۷ شب در طول مأموریت شون فقط ۶ ساعت یا کمتر خوابیده بودن، با افزایش سطح کورتیزول رو به رو شدن و این افزایش کورتیزول تا ۲ روز ادامه داشته.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   کاهش استرس مسافرت با نکاتی که سفرتون رو لذت بخش می کنه

خوابی ۸ ساعته به بدن کمک می کنه تا از شر تموم شکلای جور واجور استرسایی که در طول روز بهش وارد شده، خلاص بشه. حتی اگه در طول شب، خواب خوبی نداشتین سعی کنین در طول روز بعد چُرت کوتاهی بزنین. محققان دانشگاه پنسیلوانیا فهمیدن که چرت کوتاه در طول روز وقتی خواب دیشب کافی نبوده، باعث کاهش کورتیزول می شه.

۴. واسه کاهش ۴۷ درصدی کورتیزول، چند جرعه چای سیاه بنوش

کاهش هورمون استرس (کورتیزول) با ۸ راه موثر آموزشی

درباره خواص چای سیاه چقدر اطلاعات دارین؟ نوشیدن چای سیاه تا حد زیادی به کسب آرامش کمک می کنه. حالا مشخص می شه که به چه دلیل انگلیسیا این قدر به نوشیدن این چای در دورهمیای بعدظهر خود علاقه دارن. علم هم به آرامش بخش بودن چای سیاه پی برده. تحقیقی در دانشگاه UCL انگلیس انجام شد. در این تحقیق، سطح کورتیزول کسائی که عادت به خوردن چای سیاه داشتن، در طول ساعت ساده انجام کار ۴۷ درصد کم شد؛ در حالی که بقیه که چای معمولی می نوشیدن تنها ۲۷ درصد افت کورتیزول داشتن. محققان دلیل آرامش بخشی چای سیاه رو وجود مواد شیمیایی مثل پُلی فنول و فلاونوئیدها میدونن.

۵. واسه کاهش ۳۹ درصدی کورتیزول، با دوست باحالت رفت و اومد کن

واسه مدیریت بهتر هورمون استرس بهتره با دوستی رفت و اومد کنین که خوشحال و سرحاله و می تونه با حرف هاش باعث پرت شدن حواس تون از مشکلات بشه. حضور اینجور دوستی می تونه جواب گویی شما در مورد هورمون استرس رو مدیریت کنه. طبق تحقیقات محققان در دانشگاه لوما لیندا، خنده باعث کاهش ۵۰ درصدی استرس می شه.

۶. واسه کاهش ۳۱ درصدی کورتیزول، از ماساژ استفاده کن

طبق تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه میامی و بقیه دانشگاها انجام شده، بعد از چندین هفته ماساژدرمانی، سطح کورتیزول افراد به طور متوسط یک سوم کاهش پیدا میکنه. واسه کنترل سطح کورتیزول، جلسات ماساژدرمانی با تولید هورمونای دوپامین و سروتونین (هورمونای شادی) همون حال خوشی رو ایجاد می کنه که رفت و اومد با دوستان و خوش گذرانی در مغز به وجود میاره.

۷. واسه کاهش ۲۵ درصدی کورتیزول، به معنویات بپرداز

کاهش هورمون استرس (کورتیزول) با ۸ راه موثر آموزشی

پرداختن به کارای الهی و مذهبی خیلی از افراد رو در برابر فشارهای روزانه مقاوم می کنه و از ترشح میزان کورتیزول هم کم می کنه. تحقیقات دانشگاه می سی سی پی، اینجور نتایجی رو نشون می ده. مثلا به طور متوسط، کسائی که به کلیسا می رن، در مقایسه با افرادی که به این مسائل توجه ندارن، سطح هورمون استرس کمتری دارن. حتی اگه تمایلات مذهبی زیادی هم ندارین، سعی کنین از اثرات مثبت اون بهره ببرین. قرار گرفتن در محیطای الهی یا حتی فعالیت در خیریها و دیدار طبیعت هم می تونن باعث کاهش استرس و پس آرامش بیشتری بشن.

۸. واسه کاهش ۱۲ تا۱۶ درصدی کورتیزول، آدامس بجو

دفعه ی بعدی که دچار استرس شدید، آدامس بجوید. تحقیقات نشون میدن که آدامس جویدن تا حد خیلی از نا آرومیا کم می کنه. در شرایطی که استرس به میزان متوسطی هست، جویدن آدامس باعث کاهش ۱۲ درصدی کورتیزول در بزاق فرد نسبت به کسائی می شه که آدامس نمی جوند. تحقیقات نشون داده که خوردن آدامس موجب افزایش جریان خون و فعالیت عصبی در بعضی قسمتای مغزی می شه.



دسته‌ها: آموزشی