کیتلین بروسچی متخصص تغذیه در گفت وگو به هافینگتون پست استرالیا می گه، درواقع هر وعده غذایی که می خورید یه جور ورزش در معده تونه و معده به طور تکراری در روز منبسط و منقبض می شه. اگه بیشتر وقتا وعدهای غذایی بزرگ تری داشته باشین، کم کم معده تون شروع به تغییر می کنه و واسه پُرشدن به غذای بیشتری احتیاج داره.

مثلا یک بادکنک رو درنظر بگیرین. وقتی اولین بار بخواهید اونو باد کنین، باید با سعی و نفس بیشتری سعی کنین تا بادکنک از باد پر شه. وقتی باد موجود در بادکنک رو خالی کنین، دفعه ی بعدی که بخواهید اونو باد کنین، راحت تر می تونین این کار رو انجام بدین. درواقع اندازه بادکنک تغییری نمی کنه، بلکه توانایی کشش بادکنک زیاد می شه و رسیدن به حجم بالا آسون می شه. همین امر درمورد معده هم صادقه.

درحالی که حجم معده درحقیقت تغییری نمی کنه، ولی تحقیقات نشون میدن ظرفیت معده باتوجه به عادات تغذیه ای تغییر می کنه. باتوجه به این موضوع میشه نتیجه گرفت که افراد چاق یا بزرگ هیکل تر ظرفیت معده شون بیشتر نیس. بروسچی می گه با خوردن منظم وعدهای غذایی بزرگ یا کوچیک، کالبدشناسی (آناتومی) معده تغییر می کنه.

جالبه افرادی که به پرخوری عصبی گرفتار هستن و زیاد غذا می خورن، با وجود داشتن وزن مناسب ظرفیت معده شون زیاد می شه. این نشون می ده مقدار غذایی که می خوریم، ظرفیت معده ی ما رو مشخص می کنه، نه وزن مون.

عامل تأثیرگذار دیگر بر ظرفیت معده «هورمونای گرسنگی» هستن. این هورمونا به ما میگن که گرسنه ایم یا سیر شده ایم. هرچه ظرفیت معده زیاد شه، بیشتر طول می کشه تا هورمون سیری بر مغز اثر بزاره.

بروسچی ادامه می ده: وقتی دیواره ی معده تا حد مشخصی (تقریبا ۷۰٪ ظرفیت معده) منبسط شه، گیرنده های عصبی موجود در دیواره ی معده سیگنالایی به مغز ارسال می کنن. این درحالیه افرادی که ظرفیت معده ی بیشتری دارن، واسه رسیدن به این نقطه باید غذای بیشتری بخورند.

وقتی که غذای مصرفی هضم شه و معده به اندازه عادی برگردد، شروع به تولید هورمونی به نام «گرلین» می کنه. این هورمون به مغز می گه که دوباره داریم گرسنه میشیم.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   کایزن چیه و چه کاربردی داره؟

کاهش حجم معده با تمرین

با اینکه ما نمی تونیم اندازه واقعی معده مون رو تغییر دهیم (به غیر از انجام عملای جراحی محدودکننده ی معده)، اما اگه با ذهن آگاهی غذا بخوریم و یک رژیم غذایی سالم رو دنبال کنیم، می تونیم ظرفیت معده ی خود رو کاهش دهیم. بروسچی می گه:

یکی از بهترین راه حلا واسه کاهش ظرفیت معده و نشونه های گرسنگی، انجام تمرینات حضور درلحظهه. با این روش می تونین سطح گرسنگی تون رو بهتر درک کنین.

 

 

حجم معده قابل تغییر آموزشی

اگه می خواید با ذهن آگاهی یا حضوردرلحظه غذا بخورین، باید غذای خود رو مثل یک منتقد غذا بخورین. تقریبا ۲۰ دقیقه طول می کشه تا سیگنالای مربوط به باز شدن معده به مغز برسن و به ما بگن که غذاخوردن رو متوقف کنیم. پس اگه غذا رو سریع بخورین، احتمال پرخوریتان زیاد می شه. سعی کنین آروم غذا بخورین. عوامل حواس پرتی رو بین غذاخوردن ازبین ببرین و با تمرکز روی غذا اونو بخورین. به جای اینکه غذا رو فقط با سرعت بخورین، سعی کنین طعم اونو خوب بچشید، بو، بافت و ظاهر غذا رو درک کنین.

تمرکز روی وعدهای غذایی کم حجم ولی پر از مواد مغذی هم می تونه به کاهش ظرفیت معده کمک کنه.

بروسچی می گه این کارا رو کم کم انجام بدین، وگرنه ممکنه گرسنگی به شما فشار بیاره.

همیشه سعی کنین تا از غذاهای پر از مواد مغذی، میوه ها، سبزیجات، گوشتای بدون چربی، لبنیات کم چربی و غلات کامل استفاده کنین. این غذاها زودتر از چربیا، قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده شما رو سیر می کنن. مصرف سبزیجات بسیار مهمه. چون سبزیجات بدون اضافه کردن انرژی و کالری اضافی به رژیم غذایی، می تونن به سیری کمک کنن.



 


دسته‌ها: آموزشی