اگه قصد مدیریت وزن خود رو دارین، داشتن اطلاعات در مورد کالری نکته ای ضروریه. باید کالری دریافتی خود رو در چند وعده ومیان وعده تقسیم کنین. باید بدونین در هر وعده غذایی یا بین وعدها چقدر کالری دریافت کنین. شاید در اول شمارش کالری واسه تون سخت باشه، ولی کم کم کارتون آسون تر می شه. مقاله زیر رو بخونین تا با کالری لازم بدن واسه افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن، آشنا شید.

 

بخش اول: کالری لازم زنان

باید توجه داشت احتیاج زنان به کالری با احتیاج مردها متفاوته. درصد عضلات در بدن مردها بیشتره و در مقابل چربی کمتری نسبت به زنان دارن. معمولا مردها کالری بیشتری در طول روز می سوزونن. این باعث می شه تا احتیاج به دریافت کالری بیشتری داشته باشن. یعنی شما باید در روز چند صد کالری کمتر از شوهر یا برادر خود دریافت کنین تا نتیجه مشابهی به دست بیارین.

واسه محاسبه کالری دریافتی، باید ببینین هدف تون چیه؛ کاهش، افزایش یا ثابت ماندن وزن تون؟ بعد با توجه به هدف خود، باید بدونین چه مقدار کالری دریافت و چه غذاهایی استفاده کنین تا بتونین به وزن ایده آل خود برسین.

در اول واسه دانستن وزن مناسب تون باید از «شاخص توده بدنی» استفاده کنین. این روش سلامت وزنی افراد رو با توجه به وزن و قد فرد آزمایش می کنه. شاخص توده بدنی از راه تقسیم وزن فرد (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قدش (برحسب متر) به دست میاد. اگه نتیجه واسه شما بین اعداد ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ قرار گرفت، یعنی از سلامت وزنی برخوردارید. اگه بالاتر از این محدوده هستین، باید وزن خود رو کم کنین. اگه پایین تر از اون قرار دارین، باید وزن خود رو افزایش بدین. اگه در این بازه ی وزنی قرار دارین، باید وزن خود رو در اون محدوده حفظ کنین. مثلا شاخص توده بدنی فردی با ۷۵ کیلوگرم وزن و قد ۱۶۸ سانتی متر برابره با: ۲۶٫۶=۷۵/۲٫۸۲۲۴ (مجذور قد برحسب متر: ۲٫۸۲۲۴=۱٫۶۸*۱٫۶۸) . این فرد اضافه وزن داره و باید واسه کاهش وزن خود اقدام کنه تا به محدوده سلامت وزنی برسه.

دریافت کالری از منابع مناسب

عنصر کلیدی واسه رسیدن به اهداف تون انتخاب غذاهای سالمه. با این کار به جای گرسنگی و سختی، با انرژی و رضایت به برنامه غذایی خود ادامه میدید.

هر وعده غذایی باید شامل مقداری پروتئین، غلات کامل، چربیای سالم، میوه یا سبزیجات باشه. این مواد از دید غذایی باارزش ان. مصرف غذاهای سالم و طبیعی به جای غذاهای فرآوری شده کمک می کنه تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنین.

کالری لازم بدن واسه افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن آموزشی

میوه ها می توننمیان وعده فوق العاده ای باشن. مصرف یک موز متوسط یا یک کاسه ی کوچیک توت فرنگی ۱۵۰ کالری به بدن تون میرسونه. بقیه گزینه های مناسب واسه میا ن وعده می تونه یک برش از نون سبوس دار با دو قاشق چای خوری کره ی بادام زمینی (۱۳۵ کالری)، سه عدد خرما (۱۶۵ کالری) یا ۴ کراکر سبوس دار به همراه دو برش پنیر کم چرب (۱۳۵ کالری) باشه. می تونین با یک جست وجوی ساده، میزان کالری موجود در موادغذایی و نوشیدنیای جور واجور رو پیدا کنین.

کالری لازم بدن واسه کاهش وزن در زنان

میزان کالری دریافتیِ روزانه خود رو روی ۱۲۰۰ کالری تنظیم کنین. در کنار اون با ۴ یا ۵ جلسه تمرین ورزشی در هفته، می تونین به وزن ایده آل خود برسین. سعی کنین تا در هر نوبت ورزش ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری بسوزونین (اگه بالای ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارین، این مقدار رو به ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری افزایش بدین.) آخر هفته ها هم یک جلسه تمرین ورزشی سنگین در نظر بگیرین و در اون ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر بسوزونین.

کالری لازم بدن واسه افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن آموزشی

نکته مهم اینه که فکر نکنین وزن تون باید در یک روز کم بشه. کاهش وزن روندی تدریجی داره. باید واسه کاهش وزن، همت و صبر داشته باشین. اگه وزن تون کمتر از ۱۰۰ کیلوگرمه، می تونین با این روش ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلوگرم در هفته از وزن خود کم کنین. اگه وزن تون بین ۱۰۰ تا ۱۳۰ کیلوگرمه، می تونین هفته ای ۱٫۵ تا ۳ کیلوگرم وزن کم کنین.

این روش واسه کاهش وزن مناسب تره. چون در اون احتیاجی نیس کالری دریافتی خود رو به طور غیرمعقولی کم کنین و به بدن تون آسیب نمی زنید.

وزن افراد معمولا در یک محدوده ای ثابت می مونه. اگه می خواید وزن خود رو کم کنین، بهتره این کار رو کم کم انجام بدین و مواد مغذی رو از رژیم غذایی خود حذف نکنین.

شاید برخلاف انجام تمرینات ورزشی، وزن تون تغییر زیادی نمی کنه. در این مواقع مأیوس نشید. امکان داره کالری دریافتی شما با کالری مصرف شده بین ورزش، برابر باشه. باید تمرینات خود رو شدت بدین. زمانی که قصد دارین با ورزش کالری بیشتری بسوزونین، تمرینات هوازی رو بیشتر از تمرینات قدرتی بکنین. به کمک این تمرینات و با نگه داشتن کالری دریافتی روزانه خود در همون محدوده ۱۲۰۰ کالری، می تونین کم کم وزن خود رو کم کنین.

کالری لازم بدن واسه ثابت نگه داشتن وزن در زنان

حال که به وزن ایده آل خود رسیده اید، باید بتونین وزن خود رو در همین محدوده حفظ کنین. هنگامی که وزن تون به مدت دو هفته در محدوده موردنظرتان ثابت موند، باید تغییراتی در کالری دریافتی اِعمال کنین تا وزن بیشتری از دست ندین. یعنی باید کالری دریافتی خود رو افزایش بدین.

درحالی که این خبر می تونه واسه بعضی خبر خوبی باشه، اما ممکنه گروهی وسوسه شن تا با ادامه روند قبلی وزن بیشتری از دست بدن. اما فراموش نکنین شما وزن فعلی خود رو به دلایلی انتخاب کردین و این، وزن مناسب و سالم شماس. ادامه روند قبلی و کاهش وزن می تونه شما رو به نقطه ای برسونه که وزن تون از محدوده سلامت وزنی پایین تر بیاد.

واسه حفظ وزن فعلی خود باید کالری دریافتی تون رو به ۱۵۰۰ کالری افزایش بدین. واسه این کار می تونین کالری دریافتی از هر وعده غذایی رو به ۴۰۰ و کل کالری دریافتی از بین وعدها رو در روز به ۳۰۰ کالری برسونین.

زنان چه زمانی باید کالری دریافتی خود رو اصلاح کنن

کالری دریافتیِ مناسب واسه افراد جور واجور با همدیگه متفاوته. اگه دیدید که با دریافت ۱۵۰۰ کالری در روز کم کم وزن تون رو به افزایشه، کالری دریافتی خود رو کم کنین. می تونین کالری دریافتی روزانه خود رو به ۱۴۰۰ برسونین. اگه بازم با افزایش وزن روبرو شدید، این کار رو ادامه بدین تا به کالری مناسب خود برسین. حدی که در اون وزن تون اضافه نشه.

از طرفی دیگر اگه با دریافت ۱۵۰۰ کالری وزن تون کم شد، کالری دریافتی خود رو کمی بالا ببرین. می تونین کالری روزانه خود رو ۵۰ یا ۱۰۰ عدد افزایش بدین. این کار رو ادامه بدین تا به عددی برسین که در اون وزن تون کمتر نشه.

رسیدن به وزن ایده آل تون دلیل نمی شه که دیگر به ورزش اهمیت ندین. همون صرف ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری در هر جلسه ی ورزش و ۱۰۰۰ کالری در آخر هفته ها رو ادامه بدین. اگه می خواید وزن خود رو ثابت نگه دارین، به جای کاهش ورزش کالری دریافتی خود رو اصلاح کنین.

کالری لازم بدن واسه افزایش وزن در زنان

اگه در اثر ورزش زیاد، مریضی یا شیر دادن به نوزادتان با کم شدن وزن روبرو شدید، باید کالری دریافتی روزانه تون رو افزایش بدین تا وزن تون در محدوده سلامت وزنی قرار بگیره. البته پیش از اون با دکتر خود مشورت کنین. به ویژه اگه از مریضی خاصی رنج می برین.

کالری لازم بدن واسه افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن آموزشی

واسه افزایش وزن باید کالری روزانه خود رو به عدد ۱۶۰۰ برسونین. می تونین کالری دریافتی از هر وعده غذایی رو در حدود ۴۰۰ و کالری دریافتی از کل بین وعدها رو در روز در حدود ۴۰۰ تنظیم کنین. اگه دوست داشتین می تونین کالری دریافتی از وعدهای غذایی رو روی ۴۳۰ یا ۴۳۵ و کالری دریافتی از بین وعدها رو روی ۳۰۰ تنظیم کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   کاهش هورمون استرس (کورتیزول) با ۸ راه موثر

زنان باردار و زنانی که نوزاد خود رو شیرمی دن، باید کالری شون رو در عدد ۱۷۰۰ تنظیم کنن. حتما کالری خود رو به جای غذاهای کم ارزش، از غذاهای مغذی تأمین کنین. بعضی از افرادی که قصد افزایش وزن دارن، تصور می کنن مصرف هر نوع ماده غذایی واسه افزایش وزن بلامانعه.

نکته ای که نباید از یاد ببرین اینه که غذاهای کم ارزش و فرآوری شده واسه سلامتی تون مضره. سعی کنین تا کالری خود رو از منابع غذایی باارزش تأمین کنین. می تونین کالری اضافه رو از راه چربی (روغن زیتون، آووکادو و آجیل) یا نونای سبوس دار به دست بیارین.

حتی زمانی که قصد افزایش وزن هم دارین، باید تمرینات ورزشی انجام بدین. اگه روند کاهش وزن در شما ادامه داشت، میزان کالری دریافتی خود رو افزایش بدین. اگه نتیجه دلخواه حاصل نشد، کمی از تمرینات هوازی خود کم کنین و بیشتر روی تمرینات قدرتی تمرکز کنین. تمرینات هوازی به نسبت تمرینات قدرتی، کالری بیشتری می سوزونه.

مثل کسی که قصد کاهش وزن داره، واسه افزایش وزن هم باید همیشه وزن خود رو کنترل کنین تا از تغییرات وزن خود مطلع شید.

بخش دوم: کالری لازم مردها

شمارش کالری فقط مختص زنان نیس. مردها هم باید واسه رسیدن به وزن ایده آل خود، نسبت به کالری آگاهی داشته باشن. این موضوع شاید کمی ترسناک به نظر بیاد. ولی کار خیلی پیچیده ای نیس. شمارش کالری شاید بتونه انگیزه ای واسه کاهش وزن تون شه.

اگه قصد حفظ یا افزایش وزن دارین، بازم محاسبه کالری ضروریه. این کار به شما کمک می کنه تا روی وزن و سلامتی خود کنترل داشته باشین.

برنامه ریزی واسه کالری

کالری لازم بدن واسه افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن آموزشی

مردها جدا از اینکه دانستن کالری لازم روزانه خود، باید بدونن در هر وعده غذایی و بین وعدها چه مقدار کالری دریافت می کنن. مردانی که واسه کالری دریافتی خود برنامه ریزی می کنن، شانس بالاتری واسه رسیدن به وزن ایده آل خود دارن.

خبر خوشحال کننده واسه مردها اینه که می تونن بیشتر از خانوما کالری دریافت کنن. چون عضلات بیشتر و چربی کمتری دارن و میزان سوخت وساز پایه (BMR) اونا بیشتره (تعداد کالری که مردها در حالت استراحت می سوزونن، بیشتر از خانوم هاست). پس در آخر باید بگیم مردها واسه انجام امور روزمره به کالری بیشتری احتیاج دارن.

کالری لازم بدن واسه افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن آموزشی

کالری باید از بهترین غذاها تأمین شه

مردها باید بیشتر از زنان کالری دریافت کنن. این کالری اضافه باید از منابع غذایی سالم تأمین شه. احتیاج به دریافت کالری اضافه معنیش این نیس که مردها می تونن خود رو در غذاهای کم ارزش غرق کنن.

هر وعده غذایی باید شامل مقداری پروتئین، چربیای سالم، غلات کامل، میوه و سبزیجات باشه. مردها باید کالری دریافتی از غذاهای فرآوری شده، پرچرب، فست فودها و مواد غذایی پر از شکر رو کم کنن. این غذاها کالری بالا ولی ارزش غذایی پایینی دارن. اشکالی نداره این غذاها بعضی وقتا (مثلا هفته ای یک بار) مصرف شن. اما نباید تبدیل به بخشی از برنامه روزانه افراد شه. کالری باید از منابع غذایی مناسب تأمین شه.

کالری لازم بدن واسه افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن آموزشی

بین وعدها

مردها دوست دارن در بین وعدها به جای غذاهای کم کالری، غذاهای سنگین تری مصرف کنن. بین وعده سالم می تونه شامل یک مشت کوچیک آجیل، کمی میوه، کمی نون سبوس دار با دو برش پنیر کم چرب یا دو قاشق چای خوری کره ی بادام زمینی باشه.

کالریا رو محاسبه کنین

آماده اید کالریا رو بشمارید و اولین قدم رو به طرف رسیدن به وزن مطلوب خود وردارین؟ باید ببینین با توجه به هدف تون، دقیقا به چه مقدار کالری احتیاج دارین. همون طوری که گفته شد از «شاخص توده بدنی» استفاده کنین تا بفهمبد وزن تون در چه محدوده ای قرار داره. بعد تصمیم بگیرین که چه تغییری باید در وزن خود بسازین.

کالری لازم بدن واسه کاهش وزن در مردها

مردانی که می خوان وزن خود رو کم کنن، باید روزانه ۱۸۰۰ کالری دریافت کنن. هر وعده غذایی باید ۴۵۰ کالری و بین وعدها هم ۴۵۰ کالری داشته باشن. باید حواس تون باشه که چه غذاهایی مصرف می کنین و این غذاها چه مقدار کالری دارن. چیزایی که در محل کار می خورید (مثل صبحانهای کاری) رو می تونین یادداشت کنین. اگه توجه نکنین کالری دریافتی می تونه به سرعت بالا برود.

کالری و ورزش واسه آقایان

محاسبه کالری دریافتی تنها نصف راه شما واسه کاهش وزنه. ورزش کردن هم نیمه ی دیگر راه شماس. با ۴ یا ۵ جلسه تمرین ورزشی در هفته می تونین کم کم به وزن ایده آل خود برسین. سعی کنین تا در هر نوبت ورزش ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری بسوزونین. می تونین آخر هفته ها هم یک جلسه تمرین ورزشی سنگین در نظر بگیرین و در اون ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر بسوزونین.

اگه با وجود ورزش کاهش وزنی مشاهده نکردید، امکان داره کالری دریافتی شما با کالری مصرفی بین ورزش برابر باشه. کالری دریافتی خود رو از ۱۸۰۰ کالری پایین تر نیارین. به جای اون تمرینات هوازی و قدرتی خود رو افزایش بدین تا کالری بیشتری بسوزونین.

کالری لازم بدن واسه ثابت نگه داشتن وزن در مردها

اگه به وزن مناسب خود رسیدید، باید سعی کنین خود رو در همین محدوده حفظ کنین. مردها می تونن یک بار در هفته غذاهای دلخواه خود رو مصرف کنن، اما نباید کالری خیلی زیادی دریافت کنن تا حاصل یک هفته سعی شون بر باد برود.

مردها واسه ثابت نگه داشتن وزن خود به دریافت روزانه ۲۰۰۰ کالری احتیاج دارن. می تونین میزان کالری دریافتی از هر وعده غذایی رو به ۵۰۰ و کالری دریافتی از بین وعدها رو در روز به ۵۰۰ برسونین. فراموش نکنین که منظم وزن خود رو کنترل کنین. میزان ۲۰۰۰ کالری شاید واسه فردی مناسب و واسه فردی دیگر کم یا زیاد باشه.

اصلاح کالری واسه ثابت نگه داشتن وزن در مردها

اگه دیدید که با مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز در حال افزایش وزن هستین، کالری دریافتی خود رو به ۱۹۰۰ یا ۱۹۵۰ برسونین. اگه با ۲۰۰۰ کالری دریافتی در روز کاهش وزن داشتین، کالری دریافتی خود رو به مقدار ۵۰ یا ۱۰۰ کالری افزایش بدین. این مقدار رو تا حدی افزایش بدین که دیگر کاهش وزنی مشاهده نکنین. نکته ای که باید بهش توجه کنین اینه که ورزش رو حذف نکنین یا زمان اونو کاهش ندین.

کالری لازم بدن واسه افزایش وزن در مردها

کالری لازم بدن واسه افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن آموزشی

واسه افرادی که از اضافه وزن رنج می برن، مشکل افراد لاغر قابل درک نیس. جدا از اینکه عوامل ژنتیکی، ممکنه در اثر ورزش بسیار زیاد یا مریضی وزن تون خیلی کم بشه. اول باید مطمئن شید که مریضی خاصی ندارین که از افزایش وزن در شما جلوگیری کنه. مردها واسه افزایش وزن، باید ۲۲۰۰ کالری در روز دریافت کنن. از این مقدار هر وعده غذایی می تونه شامل ۵۵۰ کالری و بین وعدهای مصرفی در روز روی هم ۵۵۰ کالری داشته باشن.

کالری اضافی رو از چه منابعی باید تأمین کرد

مردهاِ لاغری که سعی می کنن وزن خود رو زیاد کنن، فکر می کنن از هر منبعی میشه کالری به دست آورد. ولی نباید از غذاهای پرکالری و از نظر غذایی کم ارزش مثل فست فودها زیاد استفاده کرد. دلیل این موضوع هم حفظ سلامتیه. مصرف زیاد این غذاها می تونه در بلندمدت سلامتی فرد رو به خطر بندازه. به جای مصرف غداهای فراوری شده از غداهای سالم استفاده کنین.

کالری لازم بدن واسه افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن آموزشی

حتی اگه وزن پایینی دارین، بازم به همون اندازه ای که گفته شد، ورزش کنین. مردانی که می خوان افزایش وزن داشته باشن، بهتره بیشتر از تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی بکنن تا اندامی عضلانی تر داشته باشن و وزن کمتری از دست بدن. اگه افزایش وزنی مشاهده نکردید، کالری دریافتی خود رو افزایش بدین تا بتونین اثرات مطلوب رو در وزن تون ببینین.

منبع : ۱۲wbt-man 12wbt-woman

 


دسته‌ها: آموزشی